炎炎夏日，不少人疯狂节食减重，看着体重数字快速下降，身形却不见紧致，还极易反弹。
极端节食会流失大量水分与肌肉，拉低基础代谢，反复折腾易形成松弛易胖体质。夏日健身要留住肌肉，学会科学减重。
肌肉是瘦身的关键
肌肉是基础代谢的主力军：即便你整日静卧，一公斤肌肉消耗的热量也远超一公斤脂肪。肌肉量越高，基础代谢率越高，天生就拥有“不易发胖”的体质。
肌肉是血糖的调节器：肌肉是身体储存和利用糖分的主要场所。肌肉量充足时，摄入的热量能被高效消耗，胰岛素敏感性也更佳，从源头切断了脂肪囤积的可能。
夏季恰恰是肌肉最容易流失的时候，出汗多、食欲差、蛋白质摄入不足，都可能悄悄“偷走”你的肌肉。
夏天怎么减重才科学
科学减脂的核心是为身体创造一个既消耗脂肪，又保留肌肉的环境。
设定温和的热量缺口：减脂无需极端节食，将每日热量摄入比消耗低300-500千卡即可。这既能有效启动燃脂，又不会让身体因饥饿感过强而进入“节能（分解肌肉）模式”。
将蛋白质置于核心地位：蛋白质是肌肉合成与修复的唯一原料。在减脂期，应确保其摄入量占每日总能量的15%-20%，每餐都应包含优质蛋白，如禽肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐等。
智慧选择碳水化合物：碳水化合物是身体的首选能量来源，足量的碳水能够起到“节约蛋白质”的作用，防止身体在能量不足时分解肌肉供能。记得选择燕麦、红薯等优质碳水。
运动方案：采用力量与有氧结合的黄金模式。每周2‑3次深蹲、俯卧撑、弹力带等抗阻训练，充分刺激肌肉，帮助身体保住肌肉量；搭配游泳、快走、室内单车等夏日友好运动，每周3‑5次，每次30‑45分钟，增加热量消耗，高效助力减脂。
为让全社会更多了解科学管理体重的相关知识，上海市卫生健康公益咨询服务中心特邀复旦大学附属华东医院营养科吴江主任医师、上海市疾病预防控制中心臧嘉捷主任医师，于8月13日下午通过在线访谈及电话咨询方式，提供相关咨询和指导。
吴江
复旦大学附属华东医院
主任医师
臧嘉捷
上海市疾病预防控制中心
主任医师
时间：8月13日 13:30-14:30
地址：请点击“夏日塑身，守住肌肉是关键”链接进入提问页面，加入您想了解的问题，届时将由专家为您解答。
微访谈：@健康上海12320微访谈（新浪微博）
专家坐堂：14:30-15:00，欢迎拨打12320咨询。
封面及配图来源：摄图网
