台风虽过，窗外仍阴雨连绵，孕产期激素波动遇上极端天气，焦虑加倍来袭。别慌，复旦大学附属妇产科医院普通生理产科副主任夏贤主任医师带来这份情绪舒缓指南，教你风雨中稳住情绪、护好自己与宝宝。
PART 01
警惕孕产期中的“情绪幽灵”
围产期情绪问题影响孕产妇健康，对宝宝健康、母婴关系及家庭和谐也会产生不利影响，主要有以下症状。
一是莫名情绪低落。怀孕以前很乐观，即便偶尔不开心也会有具体原因；但怀孕以后，会经常莫名情绪低落、不开心、流泪或发脾气等。
二是兴趣缺失。以前喜欢的事情，现在不喜欢了，对什么都没有兴趣，比如以前可能喜欢逛街、购物、聚会、吃零食，现在对这些“娱乐项目”都不感兴趣。
除此之外，一旦出现以下情况也需要引起注意。
容易疲劳，即便什么都不做也觉得疲倦，严重时甚至走路都没有力气；
注意力不集中，比如原来可以看一会儿书，现在根本看不进去；
睡眠障碍，比如起夜之后很难入睡，或者睡眠很浅、醒得很早。
PART 02
掌握情绪调节的“六项法则”
围产期出现情绪问题，孕妈妈本人应先学习自我疏导，家庭支持也是疏解情绪的必要一环。
孕产妇学习调节情绪，建议掌握以下六项法则。
用知识武装自己
孕妈妈可以通过正确途径了解孕产期相关知识，比如孕妇学校、产检门诊或者关注专业机构、平台的科普，并学会合理预期，调节自身心理状态。
合理运动
保持身材和健康体格，除了在分娩时能帮助自己，还能使孕妈妈在怀孕期间心情愉快、缓解沮丧情绪，并有效减轻身体的不适感（比如背疼、便秘、浮肿等）。
关注负面情绪
出现负面情绪，不要选择逃避，而应关注甚至可以把它写下来，写的过程就能帮助自己更理性看待。
学习放松
孕妈妈可尝试以下几种放松法，并选择一两种自己喜欢的方式坚持练习。
深呼吸放松法
通过有意识控制呼吸使肌肉放松，从而间接缓解紧张情绪。
采用鼻子呼吸，腹部吸气。深呼吸时，注意体会“深深吸进来，慢慢呼出去”的感觉。
渐进性肌肉放松法
放松顺序依次为头部—手臂—躯干—腿部。最后一步，可通过单纯重复一个词（如“放松”）来暗示自己放松。
正念冥想法
冥想时，有意识地将注意力维持在当前内在，可对任何升起的念头和感受保持知晓，但不作判断。
学会沟通
可参加一个孕妈妈交流小团体，比如产检医院组织的孕妇群。
但需要注意的是，如果群里负面声音太多，就不要留恋，建议果断退群。
改善睡眠质量
良好的睡眠对于情绪调节而言，至关重要。
建议孕妈妈在孕期布置温馨、光线适宜的卧室，还可以尝试睡前喝牛奶、洗澡，穿舒适的睡衣，听舒缓音乐，利用孕妇枕调节睡姿等方式，睡前尽量避免使用电子产品。
除了以上六点，家庭社会的支持也必不可少。如果通过自行调节，仍然无法改变心境，建议及时就医。
配图来源：AI辅助生成
