六月中下旬，考试季如约而至。考前、考中焦虑怎么办？考后又有哪些注意事项？
第一教育专访上海交通大学心理学院陈嫱老师，为家长和考生梳理从考前到考后的心理调适要点。
陈嫱
上海交通大学心理学院
长聘教轨助理教授
主要关注心理健康服务的可及性与早期支持，融合临床心理学理论与新兴技术，探究心理健康相关的认知与行为机制，并致力于开发低成本、可推广的心理干预方案，希望让更多家庭和孩子能及时获得专业、便捷的心理支持。
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考前：家长要避免三类话
在陈嫱看来，考前焦虑是正常的。适度焦虑说明孩子在乎这件事，也能帮助身体进入动员状态。问题不在于有没有焦虑，而在于孩子是否被焦虑完全控制。
家长首先要避免三类话。
第一类是压制型：别紧张，有什么好紧张的。
第二类是恐吓型：你这样怎么考得好？
第三类是过度保证型：你肯定没问题，一定能考好。
这些话看似安慰，实际上都可能让孩子更孤单。因为孩子会觉得：我的真实感受不被理解。更好的表达是：紧张很正常，说明你很在乎。我们不用先把紧张消灭掉，可以带着紧张做一点能做的事。
可以帮助孩子做三个动作。
第一，把焦虑具体化。问：你最担心的是哪一件事？是睡不好、题做不完、忘知识点，还是怕让别人失望？焦虑一旦被具体说出来，就会从一团雾变成可以处理的问题。
第二，把注意力拉回可控范围。比如今晚几点睡、明天带什么、考前看哪几页、进考场后先做什么。越临近考试，越要少谈宏大结果，多谈具体行动。
第三，允许孩子保留一点焦虑。目标不是完全不紧张，而是紧张也能考。这对孩子非常重要，因为如果他把不焦虑当作考试前提，一旦焦虑出现，就会更加恐慌。
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考中：三步调节法
考试中焦虑上来时，最怕的是孩子开始和焦虑打架：我怎么又紧张了？完了我不能紧张。这种对焦虑的二次担心，会进一步占用孩子的注意力。可以教孩子一个简单流程：停一下、落下来、跨小步。
停一下，是发现自己紧张后，不急着否定自己。可以在心里说：“我发现我有点紧张。”这句话的作用，不是把紧张赶走，而是让孩子和紧张拉开一点距离。
落下来，是让身体回到当下。比如可以教孩子做几轮缓慢的深呼吸，吸气时数3秒，呼气时数5秒；也可以把脚掌踩实地面，感受椅子支撑身体，握一下笔，看清试卷上的一个具体字。焦虑常常会把人拉到万一考砸怎么办的想象里，当下的身体感受能帮助人回到考场的此时此刻。
跨小步，是重新回到任务。告诉孩子：不要问“我能不能考好”，而是问“我能不能先读完下一道题目”“我能不能先写会做的部分”。考试中的心理调节，不是让孩子毫无波动，而是帮助他在波动中不断回到眼前能做的事。
这个三步法可以帮助孩子在焦虑出现时减少和焦虑对抗，把注意力重新带回身体和当前的考试任务。相关思路来自考试焦虑、注意控制、正念训练和接纳取向心理干预的研究。
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考后空虚、焦虑，如何平稳过渡？
这是很常见的。一些重要考试前，孩子的生活被一个清晰目标高度组织起来：几点起床、做哪些题、如何复习、考到多少分都是为了考试这个目标而服务的。考试一结束，外在目标突然消失，身体和心理却还停留在“备战模式”里，于是可能出现空虚、焦虑、失眠。这并不说明孩子矫情，也不说明他心理出了大问题。这更像是长期紧绷后的惯性反应。我们可以从三个方面来帮助孩子们平稳过渡：
第一，允许考后失重感的存在，正确认识这是一个正常反应。我们家长不要急着说：“终于考完了，你应该开心啊。”更好的回应是：“这段时间你一直绷得很紧，突然停下来有点空，也很正常。”
第二，帮孩子重新建立一个温和的生活结构。不是马上安排满满的旅行、补课、社交，而是先恢复睡眠、饮食、运动和日常节律。比如每天有一个固定起床时间、一点户外活动、一件轻松但有完成感的小事帮助孩子找回对生活的掌控和节律感。
第三，从成绩目标过渡到生活价值。家长可以告诉孩子：“高考、中考是人生中一个很重要的阶段性目标，你为它付出了很多，这值得被看见。但考试结束以后，我们也可以慢慢想一想，除了分数和录取，你还在乎什么？你希望以后过一种什么样的生活，成为一个怎样的人？”目标往往是阶段性的，比如一次考试、一所学校、一个专业。而价值更像人生的方向，会陪伴一个人走更长的路。比如有的孩子希望自己将来能帮助别人、救死扶伤，那么医学相关的学习、持续的努力、对人的关怀，都是朝这个方向前进的方式。我们家长能做的，就是在孩子逐渐看见自己重视什么时，给予鼓励、陪伴和现实支持。
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考后重点关注：考生“待遇”下降
一种情况是，考试结束后，有一些家庭会出现一些微妙的变化：考前全家围着孩子转，饮食、作息、情绪都被小心照顾；考后一切迅速恢复原样，甚至家长会开始算总账，之前不敢说的手机问题、作息问题、亲子矛盾、志愿填报焦虑，都在考后集中冒出来。对孩子来说，这种落差可能会被体验为：“原来我被照顾，是因为我要考试；现在考试结束了，我就不重要了。”尤其是一些考后本来就空虚、疲惫、敏感的孩子，很容易因此感到失落、烦躁，甚至和父母发生冲突。
所以考试结束后，家长首先要避免这种情感撤退，家长可以逐步恢复正常生活要求，比如作息、家务、手机使用，但不要突然撤掉关心和耐心。
同时，家长也要警惕自己的考后反弹。很多父母在考试季其实一直处于高度消耗状态：担心孩子发挥，担心志愿，担心未来，又不敢在孩子面前表现出来。等考试一结束，这根弦突然松下来，疲惫、焦虑、烦躁等情绪都可能会一起涌上来。有些父母会变得特别想控制后续安排，有些会突然对孩子失去耐心，还有些会把注意力迅速转移到查分、估分、志愿、录取上，让家庭继续处在紧张氛围里。
这里建议家长提前意识到：考完试后，不只是孩子需要恢复，父母也需要恢复。可以先给全家几天缓冲期，允许大家睡一睡、散散步、吃顿轻松的饭，暂时少谈分数和未来。
此外，家长要避免把考后的生活变成补偿或清算。有的家长会因为心疼孩子，考后完全放任；有的家长则觉得现在终于可以管了，开始集中批评。这两种方式都容易让孩子失去稳定感。更合适的方式是和孩子一起商量接下来这段时间怎么休息，怎么安排娱乐，什么时候讨论志愿，哪些基本生活规则仍然需要保留。把考后这段时间看成一次家庭关系的降温期和修复期。
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孩子明显情绪不对，但不愿开口怎么办？
孩子不说，不一定是不需要帮助。很多时候，他是不知道怎么说，怕被批评，怕父母小题大做，也怕自己一开口就失控。家长要降低孩子的开口门槛，关键不是追问，而是让孩子相信，说了以后不会更糟。
首先，减少使用审问式的开场。比如：你到底怎么了？为什么不说？是不是又出什么事了？这些问题都很容易让孩子进入防御状态。家长们可以换成一些观察式的表达，例如，我注意到你这两天话少了，也不太吃东西。我不知道发生了什么，但我有点担心你。这类表达没有指责，只是在传递你对孩子的关心和关注。
其次，给孩子选择权。可以说你现在不想说也可以。你可以选择现在说，晚点说，发微信给我，写纸条给我，或者只告诉我你希望我怎么陪你。选择权会降低孩子的被控制感。
第三，先接住孩子的情绪，不急着讲道理。孩子一旦开口，家长最容易马上分析、纠正、建议：这有什么好难过的你应该这样想我早就跟你说过。这些话会让孩子下次更不想说。更好的回应是：听起来你真的撑了很久。这件事对你来说很难，我想先听你说完你的感受。
第四，用低压力的场景谈话。很多孩子不喜欢面对面严肃谈心。可以在散步、坐车、吃夜宵、洗碗时轻轻开启。肩并肩的谈话，往往比面对面的谈话更安全。
第五，给求助去污名化。不要把找心理老师说成有问题的人才要去。可以说：心理老师不是只处理严重问题的，也可以帮人把压力理清楚。就像运动员也需要教练，不是因为他不行，而是因为他在面对重要比赛。
家长还可以准备几句日常可用的话，例如：
我看你这两天有点闷，不想说也没事。我就是有点担心你。
不论你想不想说，爸爸/妈妈都一直在这里，愿意听你说。
我可能帮不了你一下子解决，但我可以陪你一起想办法。
这些话的重点不是说得多漂亮，而是让孩子感受到三个信息：第一，我看见你不对劲了；第二，我不会逼你解释；第三，你说出来以后，我不会批评、扩大化、到处说。很多孩子真正愿意开口，往往不是因为父母问得足够多，而是因为父母终于能安静地听一会儿自己的声音。家长越能少一点审问、多一点陪伴，少一点我都是为你好、多一点我先听你说，孩子的开口门槛就会慢慢降低。
但如果孩子出现持续失眠、明显食欲下降、长时间情绪低落、强烈自责、拒绝上学或社交，或者表达不想活了、活着没意思等内容，家长要高度重视。此时不要只依赖谈心，应尽快联系专业心理老师、精神科医生或心理危机干预资源。
文字：陈嫱、谢然
图片由受访者提供、AI生成
编辑：周紫昕
校对：曹铒
责任编辑：吴华
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