孕期由于激素变化和子宫增大造成压迫，腹胀和便秘是常见的问题，可影响食欲、睡眠，甚至引发焦虑情绪。
缓解关键在于建立健康生活方式，在此，上海市第一妇婴保健院产科黄一颖主任医师为大家带来了一套调理方法，孕妈们一起学起来吧。
来源：千图网
调整膳食结构
01
合理饮食
不可溶性膳食纤维：富含于绿叶菜梗、麦麸等食物中，适合食物残渣过少，没有便意的松弛型便秘。
需注意的是，此类食物如果没有搭配足够的水分，反而会像“干草”一样堵塞肠道，让粪便更干结，要根据自身情况进行合理选择。
可溶性膳食纤维：富含于全谷类食物（如燕麦、糙米、玉米等）中，吸水后能使粪便软化，更容易排出。
豆类及豆制品（黄豆、黑豆、鹰嘴豆、扁豆等）也属于此类。
一些多籽的水果和蔬菜（如火龙果、秋葵等）也可以增加肠道蠕动，帮助排便。
益生菌：含益生菌的食物（益生元）以及发酵奶制品（酸奶、奶酪）中的益生菌共同作用，产生少量气体，温和促进肠道蠕动，对干结型便秘最有效果。
02
种类多样
增加水果、蔬菜、豆类、谷物、蛋白质食物、海鲜、植物蛋白质摄入，均可降低便秘风险。孕期不挑食、食物多样，不仅能均衡营养，还能有效预防和改善便秘。
03
足量饮水
孕期建议每日饮水量约1700毫升（包括随餐饮用的汤品，但不包括液态奶制品）。可根据季节适当调整，气候干燥或空调房内体表水分蒸发较多时应适当增加饮水量。
适量体育运动
根据自身情况适当增加运动量，对改善便秘非常有效。
从孕12周起直至分娩，如果没有特殊情况，推荐孕妇进行每周3~4次、每次30—60分钟的中等强度运动，如健走、运动单车（健身房）、跳舞、拉伸运动（瑜伽）、游泳等。
建议最大心率不超过140次/分，以运动时呼吸略急促但仍能与人谈话交流为宜。
改善睡眠状况
便秘与睡眠之间存在双向影响，睡眠不足或质量差时，会抑制肠道蠕动，诱发或加重便秘。反过来，便秘引起的腹胀、腹痛、肛门坠胀感，也会让人辗转难眠。
改善睡眠状况（如规律作息、左侧卧位、适当运动等）和缓解便秘应当同步进行，才能同时获益。
改变排便习惯
晨起及早餐后是排便的最佳时机，尤其是餐后２小时内。此时胃结肠反射与十二指肠反射被激活，能触发结肠的集团蠕动，适合定时如厕。
蹲位排便有助于改善便秘，但随着孕期子宫逐渐增大，出于安全考量可使用坐便器，可在脚下垫一个小板凳。
如厕时保持注意力集中，每次时间不宜过长（控制在10分钟以内）。
药物治疗辅助
若通过调整生活方式后便秘症状仍未改善，可以考虑药物治疗。
渗透性泻药（聚乙二醇、乳果糖）的安全性好、作用缓和，且对胎儿无不良影响，是妊娠期便秘患者的首选缓泻剂。服用时应摄入足够水分，从小剂量开始，逐渐增加剂量。
益生菌和容积性泻药（如小麦纤维素颗粒），可作为替代或辅助治疗。
解决孕期便秘的关键在于建立健康的生活方式，如果生活方式调整后仍不能缓解，再考虑药物治疗。
通常，分娩后随着激素水平恢复，肠道蠕动会回到孕前正常状态，便秘也会随之缓解。
综合自：健康上海12320
编辑：耿洁玉
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