区民政局携手区融媒体中心，联合区卫健委等区老龄委委员单位以及仁济医院等“小蓝花”友好单位，推出“小蓝花守护记忆”科普专栏。专栏第二十期，“宁宁”邀请到了长宁区首家认知障碍全专门诊负责人沈翠，和大家聊聊轻度认知障碍者的康复之道→
轻度认知障碍，医学上被认为是正常衰老与痴呆之间的“中间地带”。它不像痴呆那么严重，但已经超出了正常老化带来的记忆衰退。好消息是，这个阶段恰恰是干预的“黄金窗口期”。大量研究证实，通过科学康复训练，尤其是有氧运动，可以有效延缓甚至阻止病情向痴呆发展。
很多人认为运动只锻炼肌肉和心肺，其实不然。规律的有氧运动，能直接影响大脑的结构与功能。当我们进行快步走、慢跑、上下台阶、游泳等运动时，身体在充足的氧气供应下高效运转。这带来三个层面的好处：
促进神经元新生
有氧运动能诱导产生一种名为“脑源性神经营养因子”的物质，它就像大脑的“生长肥料”，促进神经元的存活与生长，加强神经网络之间的联络。简单说，运动能让脑细胞更“活跃”、彼此连接更“顺畅”。
增加脑部血流灌注
运动时心率加快，脑组织的供血量增加。充足的氧气和营养，直接支持着记忆、注意和执行功能的神经环路。研究发现，遗忘型轻度认知障碍患者经过中等强度有氧训练后，前扣带皮层和前额叶皮层的血流量明显增加，记忆表现也随之改善。
增强前额叶可塑性
前额叶是大脑的“总指挥”，负责计划、决策、自控等高级功能。有氧运动能增强这一区域的神经可塑性。有氧运动搭配认知训练，比如边运动边做简单的计算或词语联想，能产生更好的“生态学效应”——老年人日常生活中的认知能力和生活质量会得到更明显的提升。
但是，并非所有运动都同样有效。针对不同身体状况的轻度认知障碍患者，运动方案需要“量身定制”。
对于身体功能尚可的老年人，推荐中等强度有氧训练。一个简单易行的方法：准备一个10厘米高的平稳台阶（或矮凳），进行上下踏步训练。采用循序渐进的方式，在4周内从每次20分钟逐渐延长到40分钟。这样既能增强耐力，又能有效避免受伤。
对于身体较弱、平衡能力下降的老人，不必勉强进行高冲击运动。低强度有氧运动如太极拳、瑜伽、八段锦同样能很好地改善认知功能。这些运动强调身体协调、呼吸配合和专注力，对大脑的刺激甚至更全面。
核心原则
频率：每周至少保证3次；
时长：每次35—45分钟（可从10—20分钟开始，逐步增加）；
强度：从低强度起步，慢慢过渡到中等强度（中等强度的判断标准：运动时心率加快、微微出汗、能说话但不能唱歌）。
有氧运动是主角，但并非唯一。对于认知衰退的老年人，多模式运动效果更佳。完整的康复方案应包括：
有氧运动
每周3次以上，每次35—45分钟，如步行、慢跑、骑自行车。
力量训练
每周2—3次抗阻训练（如小哑铃、弹力带），帮助维持肌肉力量和代谢健康。
认知训练
配合使用定制软件或纸笔练习，训练记忆、注意力和执行功能。
平衡与柔韧性训练
纳入日常活动，如站姿拉伸、单腿站立，预防跌倒。
运动虽好，安全第一。认知衰退的老年人在行为判断、身体感知上可能存在一定限制。开始运动前，应由康复科医生及康复治疗师对老人的心肺功能与运动耐力、关节活动度与平衡力，以及有无慢性疾病或运动禁忌等进行评估。
运动过程中，注意循序渐进，避免追求“一次到位”。运动前的热身与运动后的拉伸各5—10分钟；穿合适鞋服，避免滑倒；运动后适量补水；若出现胸闷、眩晕、心悸等不适，应立即停止并就医。
大脑的可塑性贯穿一生。即使到了轻度认知障碍阶段，我们依然有能力通过每一滴汗水，滋养大脑，延缓衰老。从今天起，带着爸妈迈出第一步吧。
小蓝花市民中心地址：安化路123号
“从心居”小蓝花专业照护型日间照料中心地址：宣化路157号
联系电话：400-821-9696或13601722570（包老师）
本栏目欢迎更多医生以及从事认知障碍服务支持工作的相关工作者踊跃投稿。投稿邮箱：5699387@qq.com
部分图片由AI生成
资料来源于区民政局
编辑：谭奕茂、程 前
责编：颜文彬
*转载请注明来源于“上海长宁”
