你有没有过这种感觉——
离“好朋友”到访还有大概一周，突然看谁都不太顺眼，妈妈一句普通的提醒就让你想顶嘴，朋友无心的话让你难过一整天，或者无缘无故地想哭，平时的耐心突然消失了？
等到月经真正来了，或者结束后，那个平静、理智的你才慢慢回来。
如果你也有这样的经历，请先抱抱自己——你不是“作”，不是“脾气差”，更不是“矫情”。你可能只是遇到了很多女生都会经历的经前期综合征。
省流版
1. 经前期综合征指女生在月经前大约1—2周，身体、情绪和行为上出现的一些不适症状，这些症状往往在月经来潮后会很快消失。
2. 经前期综合征在情绪上和身体上都有一些明显的表现，如：在情绪上表现出情绪波动、敏感易怒等；在身体上表现为疲劳犯困、乳房胀痛等。
3. 经前期综合征的发生受到生物、心理、社会与行为等多方面因素的影响，如激素波动、免疫功能失调、心理压力、不健康饮食、睡眠不足等。
4.通过这 3 步可以缓解“经前小情绪”：学会记录，做自己身体的观察员；主动释放，学会调节自己的情绪；规律生活，养成健康的生活习惯。
什么是经前期综合征？
简单来说，就是女生在月经前大约1—2周，身体、情绪和行为上出现的一些不适症状，这些症状往往在月经来潮后会很快消失。
有项数据可能会让你松一口气：高达75%—90%的女性都曾在月经周期出现轻度经前期症状，这是正常生理过程伴随的常见反应，而只有大约10%的人真正达到经前期综合征的诊断标准。
经前期综合征的主要表现
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情绪上
①情绪波动：一会儿开心，一会儿莫名低落。
②易怒：平时觉得无所谓的小事，那几天却特别容易上火。
③敏感：别人随口一句话，你可能想半天“他是不是针对我？”
④焦虑或紧张：总觉得心里不踏实，或者担心一些还没发生的事。
⑤兴趣下降：平时喜欢的歌、爱玩的游戏，突然觉得没意思。
⑥注意力不集中：上课走神，看书看不进去。
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身体上
①疲劳、犯困：明明睡够了，还是觉得累。
②乳房胀痛：轻轻碰到都觉得不舒服。
③腹胀：感觉肚子鼓鼓的，像充了气。
④食欲改变：特别想吃甜食或重口味的食物。
⑤还可能有头痛、腰酸、长痘或皮肤变差等……
但并不是所有表现你都会有，每个人可能不太一样。重要的是：这些症状会在月经来之前出现，月经来了之后很快就消失或明显减轻。
为什么会出现经前期综合征？
经前期综合征的发生受到生物、心理、社会与行为等多方面因素的影响。
研究表明，月经来临前，身体内雌激素、孕激素会发生周期性波动，这种波动是正常月经周期的一部分。有些人的身体和大脑可能对这种激素波动更为敏感，这会影响大脑里负责调节情绪的物质，血清素下降会让你更容易焦虑、愤怒、情绪低落；γ-氨基丁酸功能改变，则会让人变得敏感、紧张、控制不住情绪。此外，它还可能与免疫功能失调、维生素和微量元素缺乏、遗传等因素有关。
内向、容易焦虑或习惯压抑情绪的女生更容易出现经前期症状；心理压力的增加更是最常见的风险因素之一。
此外，超重或体重不足、吸烟喝酒、高糖高脂饮食、睡眠不足，都会让症状更明显。反之，健康饮食、规律作息能有效缓解经前期症状。
超实用！3 步搞定“经前小情绪”
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第1步：学会记录，做自己身体的观察员
准备一个小本子或使用手机备忘录，简单记录下自己哪天来了月经？哪几天情绪特别不好？坚持2～3个月经周期的时间，你会逐渐发现自己情绪变化的规律，甚至能提前预测：“哦，根据规律，这两天我可能会比较烦，我要提前照顾一下自己。”光是意识到这一点，就已经能让你轻松很多。
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第2步：主动释放，学会调节自己的情绪
感觉心情烦躁时，可以做30分钟有氧运动，不需要剧烈运动，快走、慢跑、跳绳、瑜伽、拉伸都可以。中等强度的有氧运动可刺激身体分泌内啡肽，帮助减轻月经前的焦虑、抑郁和疼痛等症状。
感觉想哭、想发火时，不要把自己的情绪藏起来，可以找一个信任的人，如最好的朋友、信赖的家人，或者学校的心理老师，把不开心的事说出来。若暂时找不到倾诉对象，也可以写在本子上，不用给任何人看。此外，画画、看书、听音乐，都可以帮助你平复情绪。
通过闭上眼睛冥想，做几次深呼吸，放空大脑，给自己5分钟的时间缓一缓，让身体先放松，情绪也会跟着稳下来。
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第3步：规律生活，养成健康的生活习惯
少吃高热量、脂肪、糖、盐等食物，如奶茶、薯片、炸鸡等；每天食用全谷物代替精制谷物有助于改善症状。
保证充足的睡眠，尽量不熬夜，研究发现每天睡眠时间≤6小时与经前期综合征的发生有关。
避免摄入酒精和烟草也有助于降低经前期综合征的发生风险。
温馨提示：如果你觉得症状已经严重影响到你的正常生活，比如无法上学、成绩下滑、总想大哭或发脾气控制不住，请及时去医院就诊，千万别一个人硬扛哦。
参考文献：
[1] DILBAZ B, AKSAN A. Premenstrual syndrome, a common but underrated entity: review of the clinical literature[J/OL]. Journal of the Turkish-German Gynecological Association, 2021,22(2):139-148.
[2] YONKERS K A, O’BRIEN P S, ERIKSSON E. Premenstrual syndrome[J/OL]. The Lancet, 2008, 371(9619): 1200-1210.
[3] LI X, DING F, MA X, et al. A systematic review of exercise interventions on negative affect, pain, and fatigue in women with premenstrual syndrome[J/OL]. BMC Women’s Health, 2026, 26(1): 75.
[4]高洁,刘玮,张立丰. 经前综合征影响因素研究进展[J]. 中国妇幼卫生杂志,2023,14(3):62-67. DOI:10.19757/j.cnki.issn1674-7763.2023.03.012.
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/健康科普
供 稿：周欣怡
编 辑：董莉薇
审 稿：罗春燕
