冬去春来，万物生发，正是调养身心、轻装上阵的好时节。经历了冬日里的团圆欢聚与暖心佳肴，不少人都悄悄积攒了些许 “甜蜜负担”。不妨借着大好春光，为身体减负焕新，以轻盈状态迎接温暖春光。在3月4日世界肥胖日即将来临之际，我们就和大家分享几招，一起拥抱健康活力。
首先，我们建议饮食应适当控制能量摄入，做到“三多一少”。
三多
增加新鲜蔬果，蔬菜水果品种多样化，尤其是深色蔬菜，其含有更丰富的维生素、矿物质及抗氧化物质；
增加全谷类食物，鼓励减少精白米面，适当增加粗粮；
增加优质蛋白质，优先选择瘦肉、去皮禽肉、鱼虾、低脂或脱脂奶类等脂肪含量低的食物；
一少
减少高脂高糖高盐的食物，比如油炸食品、蛋糕甜品、盐腌食品、肥肉及动物内脏等
除了合理选择食材之外，烹调方式也很重要，以清蒸、白灼、凉拌为宜，避免油炸、茄汁、浓油赤酱之类的高油高盐烹调方式。
其次，此前假期里很多人的生活作息被打乱，容易出现进食不规律的情况。那就应该合理安排一日三餐，做到规律进餐，定时定量。可以适当进行加餐，避免因饥饿感引起的暴饮暴食。
当然我们也不提倡为追求短时间内的快速减重，采用过度节食甚至断食等极端方式。这种“急功近利”的做法不仅恢复正常饮食后容易反弹，同样会增加营养不良、代谢紊乱等健康风险。
道理都懂，但实际操作起来却无从下手。那我们就用更直观的方式来告诉大家节后体重管理可以吃什么？吃多少？
我们上面说的控制能量摄入都应基于每天的能量需要量。摄入量较需要量降低500～1000kcal，通过制造能量缺口，达到体重管理的目的。
表 中国居民成人膳食能量需要量(单位:kcal/d)
- | 低强度身体活动水平 | 中等强度身体活动水平 | 高强度身体活动水平 |
成年男性 | 1950～2150 | 2400～2550 | 2800～3000 |
成年女性 | 1600～1700 | 1950～2100 | 2300～2450 |
注：摘自《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》
以下是两套分别为1200kcal、1400kcal的限能量平衡膳食举例，其三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%～ 30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。
希望这两套食谱可以给大家一点节后体重管理期饮食调整的小思路。
除了合理饮食之外，适当的运动也是必不可少的。
我们建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧活动（比如快走、慢跑、游泳等）及2～3次抗阻训练（比如深蹲、俯卧撑、举哑铃等）。
如果无法达到建议的活动水平，也可以从少量身体活动开始，在适应后，逐渐增加活动频率、强度和持续时间。
参考文献：
1. 国家卫生健康委食品安全标准与监测评估司,中国疾病预防控制中心营养与健康所,成人肥胖食养指南编写专家组,等.成人肥胖食养指南(2024年版)[J].卫生研究, 2024, 53(3):347-351.
作者：新华临床营养科 孙玉婷
审核：冯一
科室介绍
上海新华医院临床营养科是全国十佳临床营养科、全国肠外营养工作先进单位，目前有博士生导师2人，硕士生导师3人。科室获得国自然重大课题等科研项目16项，获得上海市科技进步一等奖、国家科技进步二等奖、教育部科技进步二等奖等多个奖项。科室具有营养支持，膳食管理，教学，科研一体化管理模式，是国内最早拥有独立NST团队的临床营养科。在合理营养支持、肠衰竭、肥胖、围孕产期营养领域积累了丰富的经验。
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