申城今日天气晴好
气温进一步上升
预计最高气温可达17℃
明天受冷空气扩散影响
上海多云，东北风略有增大
最高气温回落至14℃左右
体感不如今天温暖
2025年的最后一天
上午还是多云到阴
下午起将有一股较强冷空气
本市气温明显下降
并伴有大风和弱降水过程
户外需注意保暖和防风
不少网友觉得，
天气越来越冷，
睡醒也越来越难。
“裹着厚被子睡了10小时，
醒来还是昏昏沉沉？”
“通勤路上越睡越困？”
冬季来临，很多居民都陷入了“无效冬眠”的困扰——明明睡眠时间够长，睡眠质量却大打折扣。究其原因，冬季日照缩短、室内外温差大，内分泌紊乱、昼夜节律失衡成了睡眠 “隐形杀手”。
结合上海市第十人民医院、龙华医院专家的权威建议，静宝整理出一份冬季助眠指南，从情绪、作息到饮食、技巧全覆盖，帮你告别“越睡越累”，每晚都能深睡安稳！
情绪+光照双调节
别让焦虑和蓝光“偷走”睡意
冬季日照时间缩短，加上工作生活压力，不少居民容易出现烦躁、焦虑情绪，而情绪波动会让神经中枢持续兴奋，导致入睡难、多梦浅眠。更值得注意的是，睡前刷手机、看剧的习惯，会让屏幕蓝光入侵，抑制褪黑素分泌——这种引导入睡的关键激素减少，睡眠质量自然大打折扣。
想要稳住睡意，首先要做好情绪疏导：午休时可到公园、绿地散步，呼吸新鲜空气；晚上回家后放下电子设备，听听舒缓音乐或与家人聊天，释放压力。同时要遵循“光照疗法”：白天多到户外接触自然光，比如，沿苏州河步道晨练，让大脑保持清醒；晚间提前1小时关闭手机、电脑等电子设备，可用遮光窗帘阻挡光线，促进褪黑素释放，帮身体进入睡眠模式。
起居有常
规律作息+适度运动适配冬季
很多人觉得冬季该“冬眠”，但过度贪睡会打乱生物钟，反而越睡越困。专家建议，冬季应保持“固定作息”：每天晚上10点半左右上床睡觉，早上6点半左右起床，即使周末也别相差超过1小时，保证7—8小时睡眠的同时，避免作息紊乱。午睡时间建议控制在30分钟内，以免影响夜间睡眠。
冬季运动也不能偷懒！白天进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，可以促进身体的血液循环，缓解压力，有助于改善睡眠。但要注意，运动时间不要离睡觉时间太近，以免身体过于兴奋而难以入睡。
饮食调理
避开“失眠雷区”，多吃助眠食材
冬季火锅、烧烤等辛辣油腻食物备受欢迎，但这类食物会加重肠胃负担，睡前消化不完全易引发腹胀，影响睡眠。想要睡得香，饮食需“规律清淡”。
晚餐尽量选择粥、面条等易消化食物，避免过饱或过油。
远离烟酒和咖啡因，酒精会破坏深度睡眠周期，导致半夜易醒，吸烟、喝咖啡则会刺激神经。
日常可多吃苹果、橙子等富含维生素的水果，也可适量食用牛奶、香蕉、燕麦等助眠食材——牛奶中的色氨酸、香蕉中的镁元素、燕麦中的褪黑素，都能帮你更好入睡。
睡前仪式
3个专业小技巧，让身体快速“放松”
一套科学的睡前仪式，能帮身体快速切换到睡眠模式。除了经典的温水泡脚（建议晚上7—8点进行，水温40℃左右，泡15—20分钟至微微出汗，别大汗淋漓，最好能将足三里和三阴交一起泡到），还可以试试专家推荐的专属技巧。
01.经络梳头助眠
用经络梳顺着额头发际线中央（督脉）刮到后脑勺发际线处，再从左右眼珠直上位置（膀胱经）向后刮，稍微用力按压（而非轻梳头皮），促进头部血液循环，缓解头疼、酸胀，改善频繁夜醒。
02.身体“扫描”放松
躺在床上将手放在小肚子上，脑子想着手掌心的位置（劳宫穴），然后从眉心开始“扫描”自己。两眉之间到鼻尖到下巴到喉结到胸口，慢慢一点到胃到肚脐，最后到劳宫穴。即使没完成也别焦虑，多次训练可帮助放松。
03.优化睡眠环境
保持卧室安静黑暗，选择遮光性好的窗帘、柔软的耳塞减少外界干扰，同时根据自己的身体状况和睡眠习惯，选择合适硬度和高度的床垫和枕头，为睡眠创造良好条件。
科学应对失眠
别陷入“越怕睡不着越失眠”的循环
很多人偶尔失眠就过度焦虑，反而陷入恶性循环。专家提醒，偶尔的睡眠波动属于正常情况，无需过分担忧，越强迫自己入睡越难入眠。如果躺在床上20分钟以上仍无法入睡，可起床做些放松的事（如读纸质书、听轻音乐），有睡意时再回到床上。
若长期出现入睡困难（超过30分钟）、频繁夜醒、早醒等情况，且影响白天精神状态，可能是睡眠障碍的信号，需及时寻求心理专科或睡眠医学中心医生的帮助，可通过中药调理、针灸推拿、经颅磁刺激等物理治疗改善，切勿自行长期服用安眠药，避免产生依赖。
冬季高质量睡眠，无需复杂操作，只要做好情绪与光照调节、保持规律起居、饮食清淡、坚持睡前放松，就能有效改善睡眠。
编辑：史笑雨、杨何银（挂职）
图片：图虫创意
综合自沪小康、上海天气发布微信公众号
