你是否也有这样的困扰：明明早上才洗过头，下午刘海就油成一绺一绺？先别急着怪罪洗发水——这可能是你的头皮在“抗议”。
头皮是人体皮脂腺最密集的区域之一，如同一座24小时运作的“微型炼油厂”，每日分泌适量皮脂来保护头发与头皮。一旦平衡被打破，油腻、扁塌、瘙痒便会接踵而至。
以下是四个常见的“产油失控”习惯
快来看看你中了几条
熬夜与压力
激素的“加油指令”
当你熬夜或处于焦虑状态时，身体会释放压力激素并刺激雄激素分泌，二者都会直接促进皮脂腺活跃，加速油脂分泌。同时，作息紊乱还会打乱皮脂分泌的自然节律，导致头发在不需要油腻的时候“油光满面”。
改善建议：
1. 尽量规律作息，保证充足睡眠，11点前进入梦乡。
2. 每天进行适度运动（如快走、跳绳）以缓解压力。
3. 睡前可尝试听轻音乐、深呼吸，帮助身心放松。
过度清洁
破坏头皮微生态
许多人为追求“彻底去油”，频繁使用清洁力过强的洗发水。然而，头皮表面存在着多种常驻微生物（如马拉色菌、表皮葡萄球菌），它们共同维持着头皮的弱酸性环境与屏障健康。过度清洁会洗去保护性油脂及有益菌群，导致头皮干燥，促进“代偿性出油”，陷入“越洗越油”的循环。
改善建议：
1. 选用温和洗发产品，以氨基酸为表面活性剂的清洁产品（如月桂酰谷氨酸钠）、或者甜菜碱类（如椰油酰胺丙基甜菜碱），清洁力足够且温和。
2. 避免长期使用含月桂基硫酸钠（SLS）、月桂醇聚醚硫酸酯钠（SLES）等强清洁成分的洗发水。
3. 一般隔天或每2-3天洗一次即可，根据肤质（干性/油性）、季节适当调整。
4. 洗发时重点清洁头皮，发梢干燥者可使用护发素（避免涂抹至头皮）。
高糖高油饮食
启动“胰岛素—雄激素轴”
奶茶、油炸食品等高升糖指数（GI值）食物会引起血糖快速升高，促使胰岛素大量分泌。胰岛素不仅能降糖，还会刺激雄激素合成、增强5α-还原酶的活性，从而推动皮脂腺大量分泌油脂。换句话说，吃下去的“糖与油”，很可能转化为头上的“油”。
改善建议：
1. 选择低GI主食，如燕麦、全麦制品、豆类。
2. 增加富含抗氧化物质（蓝莓、菠菜、西兰花）、Omega-3（深海鱼、核桃）及锌（南瓜籽、瘦肉）的食物。
3. 限制含糖饮料、油炸零食的摄入，多喝白水或无糖茶。
环境潮湿与头皮炎症
潮湿环境会使头皮角质层含水量升高、屏障功能下降，促进马拉色菌等微生物繁殖，引发或加重出油。若本身有脂溢性皮炎、毛囊炎等问题，炎症因子也会持续刺激皮脂腺，导致油脂分泌失控。
改善建议：
1. 脂溢性皮炎者可选用含酮康唑、二硫化硒或水杨酸的洗剂，每周使用2次。
2. 如有明显红肿、脓疱，应及时皮肤科就诊，可能需要外用或口服药物。
3. 日常避免指甲抓挠，用指腹轻柔按摩清洗；吹风时选择低温档，并与头皮保持一定距离。
4. 定期更换枕套，优先选用棉质等透气材质。
养护头皮，从回归平衡开始！
头发油腻不仅是美观问题，更是头皮健康失衡的信号。真正的控油不在于频繁清洗，而是避免过度清洁，调整不当的饮食，管理日常压力，并科学应对炎症与环境因素。健康的头皮有其稳定的生态与节奏，给予温和、持续的养护，才能真正告别油腻，重获一头轻盈清爽的秀发。
复旦大学附属中山医院皮肤科 脱发专病门诊时间：周三上午、周四上午
撰写：韩毓梅 审校：杨骥
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