天气一转凉，补钙就成了家家户户的热门话题。那些口耳相传的“补钙秘诀”，喝骨头汤、拼命晒太阳、觉得年轻不用补……这些操作真的科学吗？今天，我们就来揭开秋冬补钙的真相，带你用对好方法，补出好骨骼。 省流版 骨头汤不补钙，牛奶、豆制品和绿叶菜才是补钙优选。 补钙需搭配维生素D，晒太阳≠直接补钙，饮食与日照需兼顾。 年轻人也需重视钙摄入，尽早储备骨量，预防中老年骨质疏松。 误区1：喝骨头汤=补钙。 骨头汤浓白香醇，但补钙效果几乎可以忽略不计！实验表明，1公斤骨头煮2小时，汤中钙浓度仅为牛奶的1%。即使加醋炖煮，要喝足足25升的加醋骨头汤，才抵得上一盒牛奶的钙量。 科学真相：骨头汤主要溶出的是脂肪和嘌呤，补钙首选奶制品、豆制品和蔬菜等。 误区2：年轻人不需要补钙 骨骼健康是一生的功课。人体骨量于30岁左右达到峰值，年轻时钙摄入不足，会直接影响骨量储备，增加骨质疏松的风险。我国第四次营养调查结果显示，人均膳食钙摄入量仅约390毫克/天，不到推荐量的一半，普遍存在每日约600毫克的钙缺口。 科学真相：补钙不是老年人专利，应从儿童、青少年时期就重视钙的摄入和骨骼健康，为骨骼“存足本钱”。 误区3：秋冬晒太阳=直接补钙 晒太阳确实重要，但它不能直接补钙。阳光的作用是在皮肤中合成维生素D，促进钙的吸收。如果饮食缺钙，晒再多的太阳也于事无补。 科学真相：秋冬日照减弱，更应注意“钙+维生素D”同补，通过饮食或补充剂确保营养充足。 1 钙+D同补，天生一对：没有维生素D，钙很难被肠道吸收。建议多摄入深海鱼（如三文鱼）、动物肝脏、蛋黄和奶制品等富含维D的食物，并适度晒太阳15~30分钟。 2 高钙食物，多元搭配：牛奶、豆制品、深绿色蔬菜（如油菜、芥蓝等）、小鱼小虾、坚果和芝麻酱等也都是优质钙来源，注意某些高草酸蔬菜（如菠菜）需焯水后再烹饪。 3 远离钙的“克星”：高盐、咖啡因、浓茶、碳酸饮料会导致钙流失。建议饮食清淡，限制咖啡和浓茶摄入，少喝碳酸饮料。 4 蛋白质摄入要适量：蛋白质不足影响骨骼形成，过量却会增加尿钙排出。均衡膳食是关键，荤素搭配不过量。 1 “1+1>2”的“钙+维生素D”策略：每天20分钟户外日照、饮食钙源（如豆腐、牛奶、绿叶菜）。 2 “江南三样”巧组合：豆制品+小鱼虾+时令蔬菜，如白菜炖豆腐，虾皮炒时蔬、芥菜豆腐鱼头汤等。 3 “动静结合”强骨计：每周至少3次的户外运动（如快走、太极拳）+定期监测骨密度，如果已有骨量减少或骨质疏松迹象，需尽早干预。
编辑：张博宇
资料：上海疾控
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