运动起来，大脑会更“强”

当你感觉自己的状态“不在线”时，可以靠运动调整心情，这并非心理作用，而是有实打实的科学依据。进行20-30分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、骑行等，可以显著改善情绪状态。运动能让大脑释放多种“快乐激素”，就像调配了一杯天然的“情绪鸡尾酒”。

要想解决专注力不足的问题，运动或许是最简单的方法。大脑中前额叶皮层的区域就像大脑的“指挥官”，负责统筹注意力、决策制定、计划执行等高级认知功能，而运动能通过增加流向大脑的血液，为前额叶皮层输送更多的氧气和能量，让它变得动力十足。

研究发现，单次进行20分钟左右的中等强度有氧运动，就能在随后的1小时内显著提升个人专注力。对学生和上班族来说，课间或工间10-15分钟的散步、爬楼梯，就是提升后续学习和工作效率的绝佳策略。

随着年龄的增长，很多人会发现自己反应变慢、记忆力下降，这其实是大脑自然萎缩、认知功能衰退的表现。运动刺激大脑产生的脑源性神经营养因子（BDNF）是一种蛋白质，主要活跃在海马体，也就是大脑中负责学习和记忆的核心区域。BDNF能促进神经元生长，并加强神经元连接，使神经信号传递更高效、更稳固，因此通过运动在一定程度上能有效增加脑容量、降低疾病风险，从而延缓大脑衰老。

①有氧运动：大脑的“基础建设者”

跑步、快走、游泳、骑行、椭圆机等运动能大幅提升BDNF水平，为神经元的生长提供养分；改善大脑血液循环，就像给脑血管做个“大扫除”，确保神经元获得充足的氧气和能量；增加海马体和前额叶皮层体积，防止脑萎缩。

适合人群：几乎适合所有人，尤其适合想提升记忆力、改善情绪、延缓大脑衰老的人。

②抗阻训练：大脑的“指挥官强化者”

举重、引体向上、俯卧撑、弹力带训练、哑铃运动等能强化大脑的决策力和专注力，锻炼大脑的前额叶皮层，提升计划制订、多任务处理、快速决策的能力；更能刺激胰岛素样生长因子（IGF-1）等激素的分泌，这些物质能穿过血脑屏障，促进大脑健康；成功完成挑战性训练能增强自信心和成就感，有利于对抗焦虑和抑郁。

适合人群：需要提升专注力、决策力的学生和上班族，以及希望维持独立生活能力的老年人。

③高强度间歇训练：大脑的“压力适应器”

高强度间歇训练、Tabata训练、循环力量训练等能在短时间内给大脑充电，通过极高强度的运动，高效提升BDNF水平，增强大脑的抗压能力，让人们面对生活中的突发压力时能更加从容。

适合人群：时间紧张、有一定运动基础、想快速提升脑力的人。

注意事项：这类运动强度大，对心肺功能要求高，初学者或有心血管疾病的人谨慎尝试，最好在专业人员的指导下进行。

④技巧性运动：大脑的“神经网络建筑师”

球类运动、舞蹈、太极拳、瑜伽、普拉提等运动能给大脑搭建更复杂的神经网络，不仅需要体力，更需要复杂的神经肌肉协调性，运动过程能让大脑在小脑、基底节和运动皮层之间建立新的神经通路，增强大脑的可塑性，还能提升思维的敏捷性。

适合人群：希望全面提升大脑综合能力，并享受运动乐趣的人。

⑤灵活性训练与冥想训练：大脑的“系统重置器”

瑜伽、关节活动度训练、拉伸训练、正念冥想等运动虽强度不高，但能激活副交感神经，有效降低压力激素的水平，让身体从紧张模式切换到放松模式。结合深呼吸和身体感知，这些练习还能增强我们对情绪和思维的觉察力。

适合人群：压力大、易焦虑的人，高强度运动后进行恢复训练的人。