研究证实
加入轻负重训练可使减脂效率提升40%
但90%初学者因重量选择不当
导致关节损伤
今天我们用两个550ML的矿泉水瓶
和一个5L的水桶作为工具
通过6个科学动作激活
“肌肉-代谢”联动效应
记住：正确的轻负重不是挑战力量
而是重塑神经肌肉控制模式
由上海市体育局主办的
全民健身类节目《健身时代》
每周在五星体育频道播出
本期为大家带来
体重管理——轻负重减重
初期训练不仅能带来良好的运动体验
更能逐步建立可持续的运动习惯
Q
减肥期间需要注意什么？
A
在减脂过程中，需遵循全身性减脂原则，即减脂无法针对特定部位，需通过全身性运动结合饮食控制降低体脂率，局部训练仅能起到塑形作用；同时要注重激素调节，睡眠不足、压力过大及饮酒等行为会干扰瘦素、皮质醇等激素分泌，进而影响减脂效果，建议保证每日7-8小时睡眠，并通过冥想、深呼吸等方式管理压力。
持水瓶踏步
轻轻地踏步起来，带着水瓶摆臂，前后甩，让水瓶带动自己的整个胸背去发力。保持好节奏，让手脚更好地协调起来。准备第二组，让腿和摆臂幅度更大一点。
持水瓶交替摆臂
身体可以蹲得再多一点，摆臂的时候，频率可以更快一点。呼吸的节奏也可以加快。节奏跟上下肢的弹动，和自己的上肢摆臂保持协调。
持水桶半蹲
身体慢慢下蹲，双脚自然打开，与肩同宽，微微外八，膝关节对准自己的脚尖，慢慢起身。下蹲时感受身体的张力，打开，再起身收缩你的肌肉。
平板支撑
从四足支撑开始，身体慢慢往下。让自己的身体坚持住。手臂垂直地面，眼睛看向双手的斜前方，腰部保持正常腰线。双脚的前掌踩住地面，让自己的大腿和臀部发力。
坐姿抬腿转水桶
双脚轻轻抬起来，保持自己的核心稳定。水桶先放在胸前，感受此刻的核心是否稳定。慢慢地旋转自己的身体到右侧，回正，再转到左侧。
火箭推水桶
身体慢慢下蹲，轻轻地推上去。开始的时候也可以先推一半，让身体慢慢适应。使自己的上肢和腿部力量共同参与进来，将水桶举过自己的额头。
对于超重及肥胖人群而言
训练中水桶带来的负重感
已经让身体开始适应外界负荷
本套课程通过全身性训练设计
建议坚持每日练习
更多精彩内容
锁定每周在五星体育频道
播出的《健身时代》
欢迎大家多多关注哦！
《健身时代》播出时间
精选版：
周一至周五
9:55、12:00、14:00、16:00、21:55
完整版：
周日14:30
编辑：唐润雨
审核：郭偲燕
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