这种菜叶酸含量超高，该吃了！

最近恰是苋菜热销上市的时节，老话讲“七月苋菜赛黄金”，在部分地域，苋菜还享有“长寿佳蔬”的美誉。

不少人觉得苋菜能够“滋补血气、强健体魄”，这些观点是确有其事吗？苋菜究竟具备哪些营养功效呢？今日咱们就来谈谈这种色泽颇为独特的时令蔬菜。

苋菜，隶属于苋科苋属这一植物类别。经炒制成熟的苋菜，最引人注目的当属盘底那鲜艳夺目的红色汁水。除红苋菜外，苋菜这个庞大的家族中还有绿苋菜，以及叶片呈现黄色、紫色等色彩的品种。不过，作为蔬菜供人食用的，通常仅有红苋菜和绿苋菜，其他品种因叶片色彩绚丽多姿，被广泛作为观赏性植物来栽培。

无论是红苋菜，还是绿苋菜，均能在高钙蔬菜的排名中位列前五。

红苋菜的钙含量为178毫克/100克，而绿苋菜的钙含量更胜一筹，能达到187毫克/100克。这相较于普通牛奶的钙含量（115毫克/100克），要高出60%之多呢！

在常见蔬菜中，钙含量比苋菜更高的，仅有荠菜（294毫克/100克）、芥菜（230毫克/100克）、苦苣（230毫克/100克）这寥寥几种。

虽说绿叶蔬菜里的钙会受到草酸、植酸的影响，其吸收利用率比不上牛奶及乳制品中的钙，但这个问题其实很容易化解——我们可以通过焯水的方式去除大部分草酸，从而减轻它对钙吸收的阻碍。

另一方面，苋菜中的镁含量也颇为可观。镁元素能够促进钙的吸收以及在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量高达119毫克/100克，比菠菜（58毫克/100克）多出一倍，是芥蓝（40毫克/100克）的3倍之多。

更令人惊喜的是，苋菜中的维生素C含量也相当高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克，比素有“维生素C宝库”之称的甜椒（130毫克/100克）还要高出许多，更是大白菜维生素C含量（47毫克/100克）的3.3倍。要知道，维生素C的存在，也能很好地助力钙的吸收。

总体而言，苋菜是蔬菜中少见的含钙量高且吸收效果也不错的补钙“能手”。对于那些不喜欢喝牛奶或者食用乳制品的朋友来说，能够通过美味的苋菜来补充一部分钙质，无疑是个绝佳的选择。

民间流传着吃红苋菜能“补血”的说法，这更多是受“以形补形”这一传统认知的左右，和人们觉得大枣、红豆能够补血的情况类似。

不过，苋菜中的铁元素含量着实不低，特别是绿苋菜，每100克所含铁量为5.4毫克，是小油菜含铁量（3.9毫克/100克）的1.4倍，近乎是菠菜（2.9毫克/100克）的2倍。《中国居民膳食指南》建议，普通成年女性每日应摄入18毫克铁，而每100克苋菜所含的铁量就接近推荐摄入量的三分之一。

当然，苋菜中的铁属于不易被人体吸收的三价铁，还会受到草酸的影响，吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁，但只要加工得当（如焯水），同时保证维生素C摄入充足，也能适当促进铁吸收，起到一定的补铁作用。

提及叶酸，大家最先想到的或许会是“只有备孕期女性、孕妇才需要额外补充”，实际上，叶酸在人体物质代谢过程中发挥着极为关键的作用。

比如，它参与遗传物质的构建——孕期若缺乏叶酸，可能会导致胎儿神经管发育出现畸形等严重状况；再比如，它参与红细胞的生成过程，严重缺乏时会导致巨幼红细胞性贫血；此外，它还参与同型半胱氨酸的代谢过程，缺乏时会使同型半胱氨酸水平升高，进而让高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生概率增加。

近几年，人们甚至把同型半胱氨酸水平升高与高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”，其危害程度由此可见一斑。

而且，由于我们人体自身无法合成叶酸，只能借助食物来获取。对于普通成年人而言，《中国居民膳食指南》建议每日摄入400微克当量的叶酸。同时，也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克当量/100克，比每日推荐摄入量还要高。即便考虑到烹饪过程中的损耗，每天吃一盘红苋菜，再加上其他食物所提供的叶酸，基本就能满足人体的需求了。

除了红苋菜，叶酸广泛存在于各种绿叶菜、动物肝脏、瘦肉、豆制品、鸡蛋等食物中。但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏，因此不仅要特别注意烹饪方法，如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜，尽量减少叶酸的损失，还要注意合理搭配、均衡饮食，通过各种食物来满足叶酸的需要。

对于备孕及孕期女性而言，除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物，还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。

大家都知道，颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素，苋菜也不例外。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。有研究发现，新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用，对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响。此外，花青素的抗氧化作用对于保护视力，改善视疲劳也有一定作用。

苋菜中叶黄素的含量也不低，有研究发现，苋菜的叶黄素含量可达14.4毫克/100克，比菠菜多1倍。叶黄素能对抗蓝光伤害，并通过抗氧化、清除视网膜自由基来保护视网膜健康。可见，对于用眼过度的现代都市人来说，日常多吃些苋菜对护眼也是大有益处的。

苋菜的美味吃法其实很多，但为了去除草酸对其他营养素的影响，建议大家无论怎么吃，都要先焯水。焯水的时间不宜过长，水开后入水焯一分钟即可，以便保留苋菜脆爽的口感。

焯水后凉拌，避免了高温对叶酸、维生素C的破坏，最大程度保留了苋菜的口感和营养。

在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上，只需要一点蒜泥的点缀，就会让这道菜变得十分美味。

鲜嫩的红苋菜焯水后，油锅里爆香蒜蓉和葱花，猛火爆炒，只需三两分钟，就能收获一盘艳红且香气扑鼻的菜肴，配米饭最佳。

从陆游的诗句“菹有秋菰白，羹惟野苋红”中就能看出，用苋菜做的汤羹有多迷人。湘菜中有皮蛋苋菜汤，是用皮蛋做出浓郁的汤底，再下入鲜嫩的苋菜叶做成。可以想见，红绿相间、皮蛋的绵密加上苋菜的滑嫩，两者不同的鲜味交织，热爱皮蛋的朋友恐怕会垂涎三尺。

汪曾祺认为，臭苋菜梗是佐粥的无上佳品。这种号称比臭豆腐、鲱鱼罐头还厉害的臭菜，是用苋菜的粗茎发酵而成，流行于绍兴一带。据说那种臭味能令人闻之却步，但喜爱者却爱之如命。但再爱吃，考虑到腌制过程中会产生亚硝酸盐，臭苋菜梗不宜一次吃太多，还是要和新鲜蔬菜搭配着吃。

对了，最后提醒一句，苋菜是时令菜，且不耐储存，最好现买现吃。趁现在，挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜，回家赶紧炒一盘解解馋吧！