只有几片生菜叶、一个鸡蛋的“白人饭”实在索然无味，也没时间天天去健身房，作为意志力薄弱的“吃货”，究竟要如何才能“无痛减重”呢？ 告诉大家一个好消息，国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，从营养学和中医的视角，融合中西医优势，手把手教大家如何认识到肥胖、如何选择食物，搭配一日三餐。
要想对肥胖和超重有正确的认识，首先要了解一个概念：身体质量指数（Body Mass Index，BMI）。
BMI是判断超重或肥胖的一个重要指标，它的计算公式是（BMI=体重（kg）/身高（m）²）。
例如，一个中年男性，50岁，体重70kg，身高175cm，腰围95cm。他的BMI=70 kg / 1.75 m²=22.85 kg /m²。从表1可以推算出这位中年男性BMI是在正常范围的。
所以，他是不是就不是肥胖人群了呢？
这里，我们还要关注另一个指标：腰围。随着年龄增加，体重正常但腹部脂肪堆积的情况也是很多的。
我们使用腰围（WC）来判断中心性肥胖：男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm，就可以诊断中心性肥胖了。
因此，这位男士虽然BMI在正常范围，但是腰围已经超标，因此诊断为中心性肥胖。
按照疾控中心对于成人体重的判定，我们可以根据表1的数据来判断自己的情况。
表1:成人体重判定标准
正常BMI（kg/m²） | 18.5-24.0 |
超重BMI（kg/m²） | 24.0-28.0 |
肥胖BMI（kg/m²） | ≥28.0 |
中心性肥胖（cm） | 男性WC≥90，女性WC≥85 |
注：WC为腰围（waist circumference）
对于已经存在肥胖的病人，《成人肥胖食养指南（2024年版）》提出了六点建议。
同时，维持一个合理的膳食结构也是很重要的，我们推荐早中晚的三餐供能比为3:4:3，也就是三餐的能量基本相同，大家都做到了吗？
表2：中国居民成人膳食能量需要量（单位：kcal/d）
另外，需要注意的是，一杯普通的中杯少糖奶茶的添加糖量在15-20g左右，如果喝一杯奶茶，当天的添加糖量就可能要超标了。
胃热火郁证：肥胖多食，消谷善饥，大便不爽，甚或干结，尿黄，或有口干口苦，喜饮水，舌质红，苔黄，脉数。
痰湿内盛证：形体肥胖，身体沉重，肢体困倦，脘痞胸满，可伴头晕，口干而不欲饮，大便黏滞不爽，嗜食肥甘醇酒，喜卧懒动，舌质淡胖或大，苔白腻或白滑，脉滑。
气郁血瘀证：肥胖懒动，喜太息，胸闷胁满，面晦唇暗，肢端色泽不鲜，甚或青紫，可伴便干，失眠，男子性欲下降甚至阳痿，女子月经不调、量少甚或闭经，经血色暗或有血块，舌质暗或有瘀斑瘀点，舌苔薄，脉弦或涩。
脾虚不运证：肥胖臃肿，神疲乏力，身体困重，脘腹痞闷，或有四肢轻度浮肿，晨轻暮重，劳则尤甚，饮食如常或偏少，既往多有暴饮暴食史，小便不利，大便溏或便秘，舌质淡胖，边有齿印，苔薄白或白腻，脉濡细。
脾肾阳虚证：形体肥胖，易于疲劳，四肢不温，甚或四肢厥冷，喜食热饮，小便清长，舌淡胖，舌苔薄白，脉沉细。
表3：成人肥胖不同证型食药物质推荐
如果出现瓶颈，也不需要慌张焦虑，这是减重过程中正常的现象，只需要坚持下去，定能收获健康和好身材。
我们在减重过程中要如何选择食物呢？可以参考表4，优选低能量密度的食物，在饱腹的同时便能减少能量的摄入。
表4：各类食物选择举例
在《成人肥胖食养指南（2024年版）》中，还特别根据不同地区的饮食习惯，同时结合了中医药膳的减重方，推荐符合每个地区口味的饮食食谱。下面让我们来看看以上海为例的“华东地区”的夏季减肥食谱。
如表5所示，总能量1600kcal的食谱适用于能量需求较高的人群，低能量需求（见表2）的人群可以在此基础上适度减量。
鸡蛋、豆浆、全麦刀切和水果的组合，既满足了早餐的基本需求，也符合大家的饮食习惯；午餐晚餐的白米和杂粮米比例接近1:1，提高了主食多样化；蛋白质来源主要来自红肉、虾、鱼，采用脂肪含量较少的荤菜搭配。
另外，此食谱搭配食药物质，例如枸杞可以治虚劳，生姜可以祛湿，花椒可以治积食，大家也可以参考自己的辩证分型进行增减食药物质。如有特殊情况和需求可咨询营养师，获得更个体化的指导。
表5:食谱举例
总体来说，减肥是一个长期的过程，需要吃和动结合。值得注意的是，并不是吃得越少减肥效果越好，饿出来的减肥更容易造成反弹，所以科学就餐，选择更适合减脂的食物，让减肥少一些痛苦，才能事半功倍。
作者：新华医院临床营养科 王叶佳
审核：新华医院临床营养科 王岭玉、阮慧娟
科室名片
上海新华医院临床营养科是全国十佳临床营养科、全国肠外营养工作先进单位，目前有博士生导师2人，硕士生导师3人。科室获得国自然重大课题等科研项目16项，获得上海市科技进步一等奖、国家科技进步二等奖、教育部科技进步二等奖等多个奖项。科室具有营养支持，膳食管理，教学，科研一体化管理模式，是国内最早拥有独立NST团队的临床营养科。在合理营养支持、肠衰竭、肥胖、围孕产期营养领域积累了丰富的经验。
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