你是否有过这样的体验：明明很困，躺在床上却翻来覆去怎么也睡不着？脑海中还会浮现各种情形，甚至越来越精神。睡着多久固然重要，多久睡着也很重要。
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成人入睡潜伏期为30分钟，儿童为20分钟，超过这个时间睡不着就得注意了。为了睡个好觉，可以这样做：
1. 安排适当的睡前程序，如调暗灯光。
2. 睡前3小时应尽量少吃喝或者不吃喝。尤其不要喝咖啡或浓茶。
3. 尽量避免在睡前30-60分钟内使用手机等电子设备或在睡前进行剧烈的体育活动。
4. 睡眠环境需黑暗、安静、清爽，温度18-25℃为宜。
较短的睡眠潜伏期是健康睡眠的标志
在医学上，描述入睡时间的专用术语是睡眠潜伏期（Sleep Onset Latency)，指的是从躺在床上准备睡觉，到实际进入梦乡所经历的时间。较短的睡眠潜伏期是健康睡眠的标志，表明大脑和躯体可以平稳地从清醒状态过渡至睡眠状态。
成人和儿童的入睡困难判断标准不一样
如果入睡潜伏期超过了一定的时间，就叫做入睡困难。很多因素都会引起睡眠潜伏期增加，如睡前玩手机、吃东西、做剧烈运动，睡前喝浓茶或咖啡，睡眠环境嘈杂或睡觉环境变换，学习工作压力太大等。
成人的入睡潜伏期大于30分钟就可判定为入睡困难，对于儿童青少年来说，睡眠潜伏期保持在10到20分钟是正常的，超过20分钟可能与失眠或者其他的睡眠障碍有关，如睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征，需要家长密切关注。
入睡困难不利于健康
入睡困难会缩短实际睡眠时间，降低睡眠质量，让人白天哈欠不断、精神萎靡，影响认知能力，降低学习、工作效率。此外，它还可能导致体重增长，增加心血管疾病的发病风险。
减少刺激对良好睡眠很重要
（1）不规律的作息会打断睡眠节律，应安排适宜的睡前程序，如按时洗漱、调节灯光为暖灯、提前关闭电子设备、大脑适当放空等。
（2）睡前3小时应尽量少吃喝或者不吃喝，尤其不要喝咖啡或浓茶。
（3）尽量避免在睡前30-60分钟内使用手机等电子设备或进行剧烈的体育活动。
（4）营造一个舒适、健康的睡眠环境，保持黑暗、安静、清爽，温度18-25℃为宜。
参考文献：
[1] 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 0岁～5岁儿童睡眠卫生指南:WS/T 579—2017[S]. 2017: 2.
[2] 许志飞, 杨琴, 江帆, 等. 中国儿童睡眠健康百问百答[J]. 中华实用儿科临床杂志, 2023, 38(3): 169-191.
供 稿： 孙力菁 周欣怡
编 辑：李欣宇
审 稿：罗春燕
