蔬菜中藏着“健康刺客”！当心越吃血糖越高！

蔬菜是我们健康饮食中不可或缺的一部分，它们富含纤维、维生素和矿物质，对身体健康有益。然而，有些蔬菜可能会让你越吃越胖，被称为“健康刺客”。那么，这些蔬菜刺客有哪些呢？让我们一起来了解一下。

很多人都喜欢豌豆鲜嫩清甜的口感，但豌豆有点特别——豆类食物的淀粉含量一般不是很高，然而豌豆的淀粉含量却约有21.2g/百克，比芋头、山药等都高，一碗豌豆的热量和一碗米饭相差无几。

所以如果米饭食用量没减少，也不建议多吃豌豆。

鲜百合的碳水化合物也很高，达38.8g/百克，干百合更高。对于糖尿病人群来说，也应该将其列为主食，吃的时候要注意控制量。

胡萝卜含有丰富的β-胡萝卜素，对保护视力、保护免疫力等都很有好处，是非常值得常吃的蔬菜。

但胡萝卜的GI值为71，属于高升糖指数食物，每百克胡萝卜的热量大约相当于40g大米饭或20g馒头。

【小贴士】红色胡萝卜的碳水化合物含量和热量都比黄色胡萝卜更低，对糖尿病人更友好。

甜菜头是一种自带甜味的蔬菜，也是我国北方最主要的糖料作物，每百克含糖量高达8~15g，在人体消化吸收后，可以分解成葡萄糖和蔗糖，易被人体吸收。做熟之后再大量食用的话，容易导致血糖在短时间内大幅度上升。

随着天气逐渐转暖，春回大地，一年一度的香椿也即将上市。但糖尿病人却要慎吃香椿。

一般，叶菜的碳水化合物含量都不高，不会超过5%。但香椿碳水含量高达10.9%，多吃容易升高血糖。

炒土豆丝、土豆炖牛腩、地三鲜……土豆是餐桌上的常见菜。

但土豆淀粉含量丰富，而且炖煮得越烂，升糖指数越高。土豆其实更适合用来替代部分主食，而且不宜炖煮得太烂，以免导致餐后血糖剧烈上升。

与此相似的还有老南瓜、玉米、山药、芋头、莲藕、菱角、荸荠等，它们都含有丰富的淀粉，作为蔬菜食用时，要减少精米白面的食用量。

对于减重或高血糖人群来说，

控好血糖至关重要，

日常饮食以“多菜少饭”为宜，

但是这样就万无一失了吗？

想要通过“多吃菜”来帮助控制血糖，蔬菜的选择非常重要。可可建议您试试“四高蔬菜”。

膳食纤维能延缓食物消化、减少肠道对糖类的吸收，从而帮助控制餐后血糖，像金针菇、黄花菜、木耳、春笋、芹菜、菠菜、韭菜、茼蒿等都含有丰富的膳食纤维，日常可以多选择。

值得一提的是，魔芋的膳食纤维含量高达74.4g/百克，特别适合糖尿病人群食用。

烟酸是葡萄糖耐量因子的组成物之一，可以增强胰岛素的作用，让它更高效地帮助降血糖，被誉为“胰岛素激活剂”。

口蘑（44.3mg/百克）、香菇（20.5mg/百克）是常见的“烟酸大户”，日常也可以适当多吃。

铬元素可以起到提高胰岛素敏感性的作用，相当于把自行车变成大卡车，运输能力强了，从而平稳血糖。

苋菜、空心菜、紫菜、海带等都含有一定的铬元素，不妨常吃。

辣椒素可以增加胰岛素分泌、促进胰岛素利用、改善糖代谢紊乱及胰岛素抵抗等，帮助调控血糖。

辣椒、胡椒、咖喱、生姜、大蒜、韭菜等都含有辣椒素，可以适当食用。

醋中的醋酸能抑制淀粉酶活性，同时醋酸可延迟胃排空的时间，降低血糖反应速度。

另外，想要有效控糖，需在餐前或餐中饮用，大约30ml酸度为6%的醋。

正常的血糖会在餐后2小时左右达到峰值，为避免血糖大幅波动，推荐在一日三餐的基础上适当加餐。

正确的加餐时间是两餐之间，如上午九十点钟、下午三四点钟。此时血糖值开始下降，适当加餐就有助于避免血糖大幅波动，也可预防餐前低血糖现象。

加餐时应选择低热卡食物，如低糖水果、无糖酸奶、原味坚果等。

对糖友来说，吃饭的顺序，对餐后血糖的影响很大。而从稳定血糖水平的角度来说，合适的进食顺序应该是——

①先喝一碗素菜汤，润滑肠道；

②再吃富含膳食纤维的蔬菜，增加饱腹感，延长食物进入肠道的时间，减缓吸收；

③之后吃点瘦肉，补充蛋白质；

④最后吃点主食。

吃完饭休息片刻后，起身去洗洗涮涮、拖拖地等，也有利于控制餐后血糖。

餐后通过做家务来进行适当的活动，可以激发胰岛素活性，更好地代谢分解摄入的糖分。

编辑 / 孙超慧

资料 / 我是大医生官微  都市大看台等

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