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高考加油站·心理篇|一上考场脑子空白怎么办,家长比考生还紧张如何调整
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来源:上观新闻 作者:许沁 2020-07-01 21:05
摘要:建议营造宽松的家庭环境,家长不必过度、刻意地关注孩子的学习及生活,学习管理自己的情绪。

一到考试,提笔就紧张,头疼、胃疼、肚子疼,还想上厕所,脑子一片空白怎么办?有些家长很唠叨,考前常在考生面前喋喋不休,甚至争吵冲突,家长比考生还焦虑紧张,怎样调整?……

对于这些考生和家长常见的心理问题,解放日报·上观新闻记者采访了虹口区精神卫生中心院长、主任医师汪作为,在他看来,考前出现的正常心理应激反应不必过分担忧,但过度的紧张焦虑情绪要及时中止或缓解,特别要对自己的能力有充分的自信,相信自己平时认真复习足以应对接下来的考试。

问:有些学生担心自己“复习得不好怎么办”“万一考砸了怎么办”,甚至影响到复习,如何调整心态?

答:首先,考生们要正确认识、主动接纳高考前出现的这些心理变化,对于这些情况的担心大多数是正常心理应激反应,这有助于我们调动学习的内在动力,聚精会神地复习迎考,注意力和记忆力相应地提升。从而提高学习效率。其次,对于少数学生这些担心可能会过度,无法集中注意力进行考前复习。在高考前几天,我们不妨放下学习,做一些其他事情分散注意力、缓解焦虑情绪,譬如适当花点时间做件自己喜欢的事。 

问:有些考生晚上出现失眠,再加上天气热,有的胃口不好,连吃饭也吃不下,该怎么办?

答:考前过度焦虑会出现失眠、胃肠道功能紊乱,影响食欲,梅雨季节天气闷热,这些情况非常多见。可以尝试以下方法:第一,要认识到考前失眠、胃口不好是因焦虑而产生的生理反应,过度恐慌、强行入睡反而适得其反;第二,不在床上做与睡眠无关的事,比如:看书、看电视、吃饭等,尤其是不要在睡前长时间使用电子产品;第三,遵守规律的作息时间,包括进食和睡眠时间,每天坚持适当运动,但是要注意饭后和睡前不要进行剧烈运动,可以做一些比较舒缓的运动,比如:散步、慢跑、瑜伽等,这些运动可以帮助消化。 

问:平时复习得挺认真,但一到考试,提笔就紧张,手发抖,脑子一片空白,如何预防?

答:首先,要对自己的能力有充分的自信,相信自己平时认真复习足以应对接下来的考试;其次,可以回想自己以往考试前出现焦虑紧张甚至发抖、脑子一片空白等情形时,自己所采取的一些有效方法,并且都能顺利过关,以提升自信心;再者,考试前学习一些有效的放松方法加以预防,比如:深呼吸训练和肌肉紧张放松的练习,及时中止或缓解焦虑紧张反应。

问:一到考试,一紧张就容易头疼、胃疼、肚子疼,还想上厕所,如何避免这种紧张情绪?

答:首先须认识到这些是焦虑紧张引起的常见躯体反应,往往表现为头疼、头晕、心慌、胸闷、气短、胃肠功能紊乱、尿频尿急、肌肉紧张等,不必为此过分担忧,而是主动接纳这些心理和生理反应。一旦出现这些情况,可以尝试自我调适:休息一会儿(注意力离开正在进行的思考),专注于自己的呼吸(采用腹式呼吸5—10次),然后想象自己处在一个放松的环境中,或者采取肌肉紧张与放松练习的方法。

问:成绩不太稳定,害怕考试,很担心自己“考不上大学怎么办”,越想越紧张,怎样消除过度担忧?

答:这是一种面临考试的预期性焦虑,主要原因在于自己缺乏自信和应对挫折能力不足。我们要对考试保持积极的态度和情绪,高考只是人生特定阶段的十字路口,今后会有多种学业与职业供选择,消除“一考定终身”的错误观点;与家人、朋友(尤其是有高考经历的人)交流、分享自己的想法,倾诉有助于舒缓自己的情绪,他们的经验或许能指导和帮助你。

问:小伙伴都复习得很认真,担心自己发挥失常,别人考进好学校,自己会不会名落孙山很没面子?

答:这也是一种预期性焦虑,对于未来不确定的担忧。这时我们需要在考试前专心做好自己,保持平常的作息时间和生活习惯,不受小伙伴影响而自乱阵脚;根据自身情况安排合适的学习强度和难度,最后迎考阶段学习上张弛有度,尽量复习难度适中的内容,避免因不会解难题而更焦虑担忧。 

问:有些家长很唠叨,常在考生面前喋喋不休,有时还会与考生争吵冲突,家长自己的焦虑情绪该怎样调整?

答:考生家长这些焦虑表现非常多见,往往会影响亲子关系,甚至导致孩子出现焦虑、抑郁情绪等。建议营造宽松的家庭环境,保持与平常相似的亲子关系,不必过度、刻意地关注孩子的学习及生活,与孩子保持适当距离;学习管理自己的情绪,保持规律的作息时间和生活习惯,每天做两三件感兴趣的事分散注意力,坚持适度运动,比如:每天30分钟以上慢跑、快走、骑车、游泳等,必要时可以每天坚持放松减压练习,如:腹式呼吸、渐进性肌肉放松或冥想等。

栏目主编:徐瑞哲 文字编辑:许沁 题图来源:视觉中国 图片编辑:苏唯
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