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临考前紧张失眠头脑空白怎么办?中考倒计时10天如何把大脑调至最佳状态
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来源:上观新闻 作者:许沁 2020-06-16 06:01
摘要:提倡始终给自己积极的“心理暗示”

离今年中考还有10天,有些学生可能会担心:中考考不好就进不了好高中,考不进好高中就进不了好大学,进不了好大学就找不到好工作,找不到好工作就没有幸福的人生……结果只会越想越焦虑。其实,有的人就算进了好学校,但没激发起学习,最后也可能不能实现梦想。哪怕中考没有考好,没进好学校,也不是失败者,一样可以获得幸福的人生和生活。

临近中考,有些学生突然考前出现失眠,太紧张了头脑一片空白,该怎么办?上海市教育科学研究院普教所学生发展研究中心主任王枫说,考前有三个关键词——心态、学习与梦想,以此来适应最后的复习迎考。

【找到“黄金时间”,提升个人效率】

“老师,我失眠了怎么办?”面对中考,有些学生难免会有些焦虑。还有的学生过度紧张,考前头脑一片空白。在王枫看来,考试过程中的影响因素有多方面,比如:考场中的心理调控、考试前的身心状态、学习基础和学习方法、考试前复习阶段的身心状态。“学习复习的质量决定了你在考试时所能达到的最大高度,身心素质则决定了你是否能达到甚至突破这个高度。”王枫说,面对压力的应激反应,调整好心态非常重要。

他推荐了几种调节心态的方法,首先做好“生理唤醒”,保持健康的生活状态。通过规律的作息和充足的睡眠,有效增强大脑的兴奋过程,帮助把自己的大脑快速调整到“最佳状态”,提升注意力和学习效率。比如:可以通过制定计划,根据学习情况合理分配时间,科学利用好并把重点任务放在个人效率最高的“黄金时间”。也可以在复习迎考中坚持运动,运动能促进大脑产生积极神经递质,帮助调节压力下的情绪状态,并增强专注力。

其次是正视紧张情绪,学会给压力和情绪找到“出口”。“适度的应激和压力状态,能帮助我们更好地激发自我的潜能。当我们不可能把压力情绪全部去除时,如何将压力和情绪控制在合理的范围内,就显得尤为重要。”他建议,当突如其来的压力和情绪影响了学习,自己无法好好复习时,不妨先停下来,做些调适情绪的生理和心理方法,像腹式深呼吸、听音乐冥想、兴趣爱好活动、肌肉渐进放松、轻度运动、倾诉聊天等。

面临中考,出现失眠怎么办?对此他推荐了6大方法:一是调整好生物钟,固定自己的作息时间,形成稳定的生物节律;二是清空头脑,放空大脑什么都别想,躺在床上调整好呼吸;三是平衡神经,避免喝含咖啡因饮料,不要依赖功能性饮品;四是隔离刺激,放下手机和IPAD,杜绝产生干扰的事物;五是运动助眠,每天保持1小时运动,睡前也可以运动一会;六是放松心情,借助音乐调整状态,给自己积极的暗示。  

【多给自己心理暗示,把握好人生】

“考试考不好,我就是一个失败者”“疫情期间没能管好自己,复学之后感觉来不及了”……这些“绝对化思维”“灾难化思维”真的是这样吗?是否会造成过度紧张或焦虑?在王枫看来,其实,紧张焦虑的情绪和抑郁心境,往往来自对特定人或事的不合理的看法、认知评价和预期。

学习其实是有规律的,提升学习复习效率,让自己“更有自信”,一方面重视学科的基本技能和基础技能,尝试运用思维导图、结构图等方法梳理自己的知识结构体系,另一方面找到最适合自己的学习方法和学习策略,巧用多感觉记忆、联想记忆、对比记忆等记忆方法。最好具体化的学习查漏补缺,在学习中对自己的难点、易错点、易混淆点能做到心知肚明。

他同时提倡始终给自己积极的“心理暗示”,比如:加油!我可以,我能行!我是内心强大的人!我能用自己的努力来尽最大可能达成目标!我能从错误和失败中学习,让自己成长!

他还建议接纳身边人的“社会支持”。“每个人生命中遇到的同学,都是成长路上的同行者,身边的每一个同学身上都有值得我们学习的地方,可以和身边的好朋友组成学习小组,能让学习事半功倍,和过去的自己比是否有进步,一起做更好的自己。”王枫提醒同学,与父母的沟通中,保持“同理心”和“边界意识”,比如父母也有压力和担心,他们对我也会有很多期待,应该听一听他们的想法。我希望父母可以更加了解我,我会对我自己的学习负责任,我有自己未来的梦想和理想。

【给自己的未来,打开更多可能性】

疫情期间,大家看到身边许多“最美的逆行者”等榜样人物,对于个人,如何了解自己的个性特长和爱好,未来还需要具备哪些知识能力,找到和理想中自己的差距。

未来很长,现在的学习究竟是为了什么,从更长远的人生发展,如何看待当前的“学习”?王枫坦言,更长远的人生发展,最好的是学业规划和生涯规划。每个人都有实现自身价值的无限可能,而决定的力量就在自己,认识自己,做好自己,成为自己,给自己的未来,打开更多的可能性。

对于初三学生,未来是很长的,现在的学习是参加中考、高考,还是利用现在的学习,提升适应未来的素养,能否发现自己的优势,激发自己的潜能,这些不是与同学发生横向的比较,而是个人综合素质的全面发展。“决定的力量就在自己,对每个人来说,通向未来的方向都是广泛的。”

栏目主编:徐瑞哲 文字编辑:许沁 题图来源:视觉中国 图片编辑:笪曦
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